Во время панической атаки главное – дать телу сигнал, что опасности нет. Приступ достигает пика за несколько минут и сам идёт на спад, обычно укладываясь в пятнадцать–двадцать минут; он не вызывает ни инфаркта, ни удушья, каким бы пугающим ни было ощущение. Замедлите выдох, чтобы он стал длиннее вдоха, и переведите внимание на то, что вокруг: опору под ногами, звуки, несколько предметов, которые видите прямо сейчас.
Паническая атака встречается куда чаще, чем принято думать: хотя бы раз в жизни её переживает больше четверти взрослых. У большинства это остаётся единичным эпизодом – до панического расстройства доходит меньше 5%. Проявляет она себя по-разному: сердце будто вот-вот остановится, не получается сделать глубокий вдох, немеют руки, кружится голова, подступает страх потерять сознание.
Но что важно понять с самого начала: паническая атака – это про психику, а не про тело. Тело лишь выполняет команду, которую мозг отдал по ошибке. Ниже разберу, почему он это делает и как добиться, чтобы приступы стали реже и слабее.
Что такое паническая атака простыми словами
Паническая атака — это короткий приступ очень сильного страха, который начинается внезапно и разворачивается до пика за считаные минуты. Тело в этот момент ведёт себя так, будто вам угрожает смертельная опасность: сердце колотится, дыхание сбивается, кружится голова. Опасности при этом никакой нет.
Проще всего представить это как ложную пожарную тревогу. Датчик сработал на полную мощность, сирена воет, всё здание поднято на ноги. Пожара нет. Сигнализация исправна, она просто среагировала не на то.
Приступ длится в среднем 10–15 минут и заканчивается сам. Он не переходит в инфаркт и не заканчивается обмороком. Но пережить его страшно настолько, что человек потом месяцами ждёт повторения.
Одна паническая атака ещё не означает болезни. О паническом расстройстве говорят тогда, когда приступы повторяются и человек начинает перестраивать под них жизнь: избегает метро, отказывается от поездок, не отходит далеко от дома.
Симптомы и признаки панической атаки
Симптомы панической атаки почти целиком телесные. Именно поэтому её так часто принимают за сердечный приступ.
Что чувствуют чаще всего:
- сильное или учащённое сердцебиение;
- нехватка воздуха, ощущение удушья, невозможность сделать глубокий вдох;
- боль или тяжесть в груди;
- потливость, озноб или, наоборот, приливы жара;
- дрожь в руках и ногах;
- головокружение, слабость, ощущение, что вы сейчас упадёте;
- онемение или покалывание в пальцах и вокруг рта;
- тошнота, тяжесть в животе;
- ощущение нереальности происходящего или взгляд на себя со стороны;
- страх потерять контроль или сойти с ума;
- страх смерти.
Всех симптомов сразу не бывает. Для панической атаки достаточно нескольких одновременно, и разворачиваются они быстро: от первых ощущений до пика проходит несколько минут.
Надёжнее всего паническую атаку выдаёт несоответствие. Тело выдаёт полную реакцию на смертельную угрозу в момент, когда вы стоите в очереди или едете в лифте.
Давление и пульс при панической атаке
Во время приступа пульс поднимается, часто до 100–140 ударов в минуту. Давление тоже растёт, обычно умеренно. Так работает организм, получивший команду «беги»: сердце разгоняется, чтобы доставить кровь к мышцам.
Цифры на тонометре пугают, но для здорового сердца сами по себе они не опасны. Такой же пульс вы спокойно даёте себе, когда поднимаетесь пешком на пятый этаж.
Ловушка вот в чём. Человек начинает мерить давление прямо во время приступа, видит высокие цифры, пугается сильнее, и они поднимаются ещё выше. Измерение становится частью приступа.
Через 10–20 минут после окончания приступа пульс и давление возвращаются к обычным. Если давление держится высоким долго или приступы сопровождаются потерей сознания, это повод обследоваться у врача: дело может быть не в панике.
Паническая атака или болезнь сердца: почему их путают
Когда тело внезапно начинает вести себя так, будто происходит что-то страшное, искать физическую причину естественно. Люди вызывают скорую, идут к кардиологу и невропатологу, сдают анализы и делают ЭКГ.
И не находят ничего.
Казалось бы, это должно успокоить. Но происходит обратное: человек начинает не доверять либо врачам («они что-то пропустили»), либо себе («может, я всё выдумываю»). А приступы продолжаются, и справиться с ними по-прежнему не получается.
Дело в том, что причина панических атак лежит не в теле. Она в накопленном напряжении, которое человек часто даже не осознаёт. Иногда это напряжение связано с токсичными отношениями или детскими травмами, о которых человек даже не задумывается.
Откуда берётся паническая атака: бей, беги, замри
Чтобы понять, что происходит с телом во время панической атаки, нужно немного углубиться в физиологию. И здесь очень помогают примеры из животного мира.
Представьте антилопу в саванне. Она щиплет траву, но при этом постоянно настороже: каждый звук может означать хищника. Услышала шорох — готова бежать. Это тревога, и она спасает ей жизнь.
У всех живых организмов есть три варианта реакции на острую опасность. Вы наверняка слышали эту формулу: бей, беги, замри.
Антилопа выбирает «беги» — это её способ выживания. Крыса, загнанная в угол, выбирает «бей» — нападает, потому что бежать некуда. Мелкие животные часто выбирают «замри» — становятся невидимыми для хищника, пока не шевелятся.
И вот что важно: у животных панических атак не бывает. Потому что их тело реагирует согласованно с тем, что происходит вокруг. Есть опасность, и тело выбирает подходящий для вида способ реагирования. Опасность прошла, и тело расслабляется.
Почему возникают панические атаки
Наш мозг за последние 50 000 лет практически не изменился с точки зрения реакции на опасность. Механизм «бей-беги-замри» остался прежним. Но изменились обстоятельства, на которые мы реагируем.
У нас больше нет хищников в кустах. Мы живём достаточно безопасной жизнью, где реальная угроза нападения — редкость. Зато у нас появилось огромное количество социальных связей и контактов. И в отношениях между людьми эти реакции проявляются точно так же.
Вы приходите на работу, а начальник на вас кричит. Ваше тело реагирует так, будто перед вами хищник. В зависимости от того, какая часть вегетативной нервной системы у вас преобладает (симпатическая или парасимпатическая), вашей естественной реакцией будет либо ударить, либо убежать.
Вы наверняка замечали: одни люди легко вступают в конфликт — они ближе к реакции «бей». Другие зажимаются и пытаются уйти — это реакция «беги».
Но социальные нормы запрещают и то, и другое. Вы не можете ударить начальника. Вы не можете убежать с совещания. Эти реакции зарождаются в теле: дыхание учащается, к рукам и ногам приливает кровь, мышцы напрягаются. Но вы их подавляете, потому что «неприлично» и «нельзя».
И вот именно от большого количества подавленных реакций — гнева, страха — в какой-то момент появляется паническая атака.
По сути, это сброс. Тело копило энергию, чтобы бежать или бить, а разрядки не происходило. И в какой-то момент организм сбрасывает напряжение сам: резко, без предупреждения, с полным набором симптомов, как если бы перед вами стоял тигр.
Но тигра нет. И именно из-за этого возникает тот самый мучительный диссонанс: ничего же не произошло, а тело ведёт себя так, будто я умираю.
Почему панические атаки возникают «без причины»
Часто люди говорят: «У меня паническая атака случилась на ровном месте». Но «ровное место» — это иллюзия.
Иногда панические атаки возникают от накопительного эффекта. Какая-то неудача на работе, неудовлетворённость в отношениях, ещё что-то, ещё что-то. По отдельности ни одна из этих причин не кажется достаточно серьёзной. Но вместе они создают фоновое напряжение, которое накапливается.
А иногда за панической атакой стоит одна конкретная причина, которую человек подавляет: не хочет о ней говорить, избегает темы и не позволяет себе даже думать. И тело снимает это напряжение за него, единственным доступным ему способом.
Мы так устроены, что мысли и тело очень тесно связаны. Когда вы думаете о том, что вас злит, ваше тело напрягается, сердцебиение учащается, в конечности приливает кровь. Вы знаете об этом хотя бы по принципу работы детектора лжи: он регистрирует именно эти реакции.
Проблема в том, что наш мыслительный поток настолько быстрый и часто неосознанный, что мы не замечаем связи между мыслью и телесной реакцией. Нам кажется, что мы контролируем свои мысли. Но на самом деле они часто обрывистые, не всегда логично связаны друг с другом. И та часть, которая нас пугает или злит, может находиться в неосознаваемой зоне психики.
Опасны ли панические атаки для здоровья
Это хорошая новость, и её важно услышать: панические атаки не опасны для организма. Они мучительны, они портят качество жизни, но физического вреда не наносят.
По сути, паническая атака — это выход той энергии, которую организм копил для того, чтобы бежать или бить. Это резкая разрядка, которая субъективно ощущается как катастрофа, но объективно больше похожа на интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
От панических атак не умирают, не теряют сознание и не сходят с ума. Приступ длится в среднем 10–15 минут, достигает пика и проходит. Каждый раз.
Виды панических атак
Панические атаки бывают разных видов, и это важно для понимания того, как с ними работать.
Привязанные к месту. Человек ехал в машине и начал задыхаться. Казалось, что сейчас случится инфаркт или инсульт. После этого он больше не может садиться в машину. Или заходить в лифт. Или спускаться в метро. Мозг связал место с опасностью и теперь автоматически запускает страх при попадании в похожую ситуацию.
Здесь хорошо работает аналогия с лошадьми. Лошади — крайне пугливые животные. Они могут испугаться обычного ведра или лопаты. Это необъяснимо, но лошадь будет шарахаться от нового предмета до тех пор, пока не проведёт с ним достаточно времени и не убедится: он не атакует, не убивает, не опасен. Мозг постепенно привыкает и перестаёт тратить энергию на реакцию, в которой нет смысла.
С людьми работает тот же принцип. Иногда я иду с клиентом в то место, которое его пугает, и мы вместе переживаем всё, что там происходит. С моей поддержкой, под моим наблюдением. Когда человек может спокойно находиться в этом месте какое-то время, связка «место = опасность» постепенно разрушается. Такие панические атаки — если общий уровень тревожности невысокий — по моему опыту уходят за один-три сеанса примерно у 75% людей.
Не привязанные к месту. Это атаки, которые возникают в разных ситуациях и связаны не с конкретным местом, а с общим уровнем внутреннего напряжения. С ними работа идёт глубже и дольше.
Ночные. Отдельная история: приступ поднимает человека из сна, хотя ничего не снилось и повода не было. Такие атаки пугают сильнее дневных и тянут за собой страх ложиться спать. Разбираем их подробно в статье про панические атаки ночью.
Панические атаки и тревожность: в чём связь
Даже если панические атаки уходят, тревога может остаться. И это ключевой момент.
Паническая атака — это индикатор. Она показывает, что с вашим эмоциональным состоянием что-то не так. Что тело сигнализирует: обрати на меня внимание. Но убрать саму атаку — ещё не значит решить проблему. А за ней стоит тревога: неумение распознавать свои эмоции, неумение их выпускать, автоматические мысли, которые проносятся в голове и запускают цепочку напряжения. Всё это остаётся.
Проработать тревогу за один сеанс невозможно. Это работа минимум на три месяца, иногда на год или два. Но это работа, которая меняет качество жизни принципиально.
Что делать, если у вас панические атаки
Шаг 1. Обследоваться у врача
Прежде чем идти к психотерапевту, важно пройти медицинское обследование. Обратитесь к терапевту, сделайте ЭКГ, сдайте анализы. Часто люди не могут самостоятельно отличить тревогу от реального физического заболевания, и это нормально. Нужно убедиться, что тело в порядке.
Шаг 2. Понять, что паническая атака — не враг
Это индикатор. Сигнал от тела о том, что что-то идёт не так. Если вы перестанете с ней бороться и начнёте к ней прислушиваться, станет легче. Потому что борьба с панической атакой только усиливает напряжение.
Шаг 3. Начать отслеживать свои эмоции
Заведите дневник, в который будете записывать: что я чувствую, какие мысли возникают, в какой ситуации, как это проявляется в теле. Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии — заполнение так называемой таблицы «ситуация — реакция».
Кажется, что это просто. Но на практике нет. Когда вы попытаетесь понять, что чувствуете или о чём думаете, может оказаться, что в голове как будто пусто, ни одной мысли. Это нормально: такой навык тренируется.
И вот как это работает: когда вы вместо бегства от эмоции говорите ей «я знаю, что сейчас злюсь на вот это» или «я расстроена из-за вот этого», степень выраженности эмоциональной реакции снижается. Мы так устроены. Вся суть эмоции — в том, чтобы дать какой-то ответ вовне: сообщить, отреагировать, испугаться, убежать. Даже если вы просто озвучите это про себя, телу уже становится легче. А значит, панической атаке не нужно приходить за вас, чтобы снять напряжение: вы снимаете его самостоятельно.
Если сделать это регулярной привычкой, панические атаки уходят.
Шаг 4. Работа с психотерапевтом
С терапевтом этот процесс проходит быстрее и эффективнее. Хорошо показывает себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — подход, который учит понимать свои мысли, находить связь между мыслями и эмоциями и постепенно менять реакции.
Терапевт задаёт вопросы в нужные моменты, помогает сформулировать то, что вы сами пока не можете. Показывает, как это работает. Разобраться в нём может абсолютно каждый.
Но есть уровень, на который в одиночку выйти крайне трудно. Когда дело доходит до когнитивных ловушек (чёрно-белое мышление, катастрофизация и другие искажения), вы не можете увидеть ошибку в собственном мышлении, потому что вы и есть это мышление. Чтобы посмотреть на него со стороны, нужно выйти за его пределы. А когда вы находитесь внутри эмоции — сделать это самостоятельно почти невозможно.
Без терапевта тоже получится, просто уйдёт больше времени.
Лечение панических атак: что делает врач, а что психотерапевт
Начинать нужно с исключения телесных причин. Несколько состояний дают картину, очень похожую на паническую атаку: нарушения работы щитовидной железы, сбои сердечного ритма, анемия, отдельные неврологические проблемы. Поэтому первый визит к терапевту: осмотр, анализы, ЭКГ, при необходимости дополнительные исследования. Пока тело не проверено, выводы о психике делать рано.
Что делает врач
Если обследование ничего не нашло, врач может назначить лекарства. Обычно это антидепрессанты группы СИОЗС, иногда транквилизаторы коротким курсом. Британское руководство NICE при паническом расстройстве средней и тяжёлой степени предлагает на выбор психотерапию или антидепрессант. Второй вариант рассматривают, когда расстройство тянется давно или человек от психотерапии отказался.
Лекарства работают: кокрейновский обзор 2023 года подтвердил, что несколько групп препаратов снижают выраженность приступов, и заметной разницы между группами нет. Но у них есть предел. Они приглушают тревогу, пока вы их принимаете. Мысли, которые запускают приступ, при этом остаются на месте, и отношение человека к тому, что с ним случилось, тоже остаётся. Поэтому лекарства обычно идут поддержкой к психотерапии.
Что делает психотерапевт
Основная работа с паническими атаками психотерапевтическая. То же руководство NICE прямым текстом рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, а кокрейновский обзор психотерапии показал, что разговорная терапия помогает лучше, чем отсутствие лечения.
На сеансах мы разбираем, что именно запускает приступ: какая мысль успевает пронестись в голове за долю секунды до того, как отзовётся тело. Дальше человек учится замечать эту связку и обходиться с ней.
Сроки зависят от того, к чему привязана паническая атака.
Атаки, привязанные к месту — лифт, транспорт, толпа, открытые пространства — поддаются быстро. По моему опыту, примерно у 75% людей они уходят за один-три сеанса. Мозг связал место с опасностью, и эту связку можно разобрать: пойти туда вместе, побыть там, убедиться, что ничего не происходит.
Атаки, привязанные к событию, требуют больше времени. Сначала нужно найти сам триггер и связь между ним и приступами. Человек эту связь обычно не видит, а иногда и не готов увидеть. Здесь счёт идёт на месяцы.
Если за приступами стоит постоянная тревога, которая не отпускает, работа будет дольше в любом случае: сначала уходят атаки, потом разбираем то, что их порождало.
Можно ли предотвратить панические атаки
Полной страховки не существует. Но фоновое напряжение, из которого вырастает приступ, вы можете снизить сами.
- Сон. Недосып сам по себе поднимает тревожность, а бессонница и тревога быстро замыкаются друг на друге: чем тревожнее, тем хуже сон, и наоборот.
- Алкоголь. Вечером он тревогу снимает, а к утру возвращает усиленной. У людей, склонных к паническим атакам, похмельное утро становится типичным временем приступа.
- Кофеин. Большие дозы кофе разгоняют пульс и дают телу ровно те ощущения, с которых начинается приступ.
- Движение. Регулярная нагрузка даёт телу ту разрядку, ради которой оно копило энергию. NICE советует обсуждать физическую активность со всеми, у кого есть паническое расстройство.
- Привычка называть свои эмоции. Это самое действенное из списка, и о нём подробно сказано выше, в третьем шаге.
Если приступы возникают будто бы без причины, начните с этого списка. Он не лечит, но снимает часть нагрузки, на которой приступы держатся.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если панические атаки повторяются и вы начинаете избегать определённых мест или ситуаций, это повод обратиться за помощью.
Если приступы влияют на качество жизни: вы не можете пользоваться транспортом, боитесь выходить из дома, постоянно ждёте нового приступа.
Если вы пытались справиться самостоятельно, но тревога не уходит, и панические атаки возвращаются.
Выбирайте врача-психотерапевта, который работает в когнитивно-поведенческом подходе и имеет клинический опыт работы с тревожными расстройствами.
Вы можете пройти тест на панические атаки, чтобы оценить своё состояние. А если хотите разобраться в теме глубже, почитайте статью о тревожности.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. Панические атаки не опасны для жизни и не приводят к инфаркту, инсульту или потере сознания. Симптомы пугают, но они проходят в среднем за 10–15 минут. Это реакция нервной системы, а не болезнь тела.
Почему панические атаки возникают без причины?
Они не возникают без причины. За каждой панической атакой стоит накопленное напряжение: хронический стресс, подавленные эмоции, нерешённые проблемы. Человек может не осознавать связи, потому что привык игнорировать своё состояние. Но тело не игнорирует и разряжается единственным доступным ему способом.
Чем панические атаки отличаются от тревожности?
Паническая атака — это острый приступ: резкий, интенсивный, ограниченный по времени. Тревожность — это фоновое состояние, которое может длиться неделями и месяцами. Панические атаки часто возникают на фоне тревожности, но тревожность может существовать и без панических атак.
Можно ли избавиться от панических атак самостоятельно?
Да, если начать регулярно отслеживать свои эмоции, вести дневник и учиться замечать связь между мыслями и телесными реакциями. Многие люди справляются самостоятельно. Но с психотерапевтом этот процесс проходит быстрее, а главное — специалист помогает увидеть то, что вы сами не замечаете: автоматические мысли и когнитивные искажения, которые поддерживают тревогу.
Сколько времени нужно, чтобы вылечить панические атаки?
Если паническая атака привязана к конкретному месту и общий уровень тревожности невысокий, по моему опыту она уходит за один-три сеанса примерно у 75% людей. Если атаки привязаны к событию или за ними стоит глубокая тревожность, работа занимает от трёх месяцев до года-двух. Сами приступы могут уйти быстро, а тревога, которая за ними стоит, требует более долгой работы.
Источники
- NICE. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство у взрослых: ведение. Клиническое руководство CG113. — nice.org.uk
- Кокрейновский обзор. Психотерапия в лечении панического расстройства с агорафобией или без агорафобии. — cochrane.org
- Кесслер Р., Чиу В., Джин Р. и соавт. Эпидемиология панических атак, панического расстройства и агорафобии по данным National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 2006. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Гуаяна Дж., Мидер Н., Барбуи К. и соавт. Фармакологическое лечение панического расстройства у взрослых: сетевой метаанализ. Кокрейновская база систематических обзоров, 2023. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
