Сердце бьётся так, будто сейчас выпрыгнет из груди. Воздуха не хватает, руки немеют, в голове одна мысль: «Я умираю». Через пятнадцать минут всё проходит, но страх остаётся. И самое мучительное — непонимание: что это было?
Панические атаки — состояние кратковременного, но очень сильного страха, которое встречается у более чем трети населения. Они могут проявлять себя по-разному: ощущение, что сердце остановится, невозможность сделать глубокий вдох, онемение в руках, головокружение, страх потерять сознание. Список симптомов обширный — все они перечислены в американской классификации психиатрических расстройств DSM-5.
Но самое важное, что нужно знать с самого начала: паническая атака — это про психику, а не про тело.
Паническая атака или болезнь сердца: почему их путают
Когда тело внезапно начинает вести себя так, будто происходит что-то страшное, — естественная реакция искать физическую причину. Люди вызывают скорую. Идут к кардиологу, терапевту, невропатологу. Сдают анализы, делают ЭКГ, проходят обследования.
И не находят ничего.
Казалось бы, это должно успокоить. Но происходит обратное: человек начинает не доверять либо врачам («они что-то пропустили»), либо себе («может, я всё выдумываю»). А приступы продолжаются, и справиться с ними по-прежнему не получается.
Дело в том, что причина панических атак лежит не в теле. Она в накопленном напряжении, которое человек часто даже не осознаёт. Иногда это напряжение связано с токсичными отношениями или детскими травмами, о которых человек даже не задумывается.
Откуда берётся паническая атака: бей, беги, замри
Чтобы понять, что происходит с телом во время панической атаки, нужно немного углубиться в физиологию. И здесь очень помогают примеры из животного мира.
Представьте антилопу в саванне. Она щиплет траву, но при этом постоянно настороже: каждый звук может означать хищника. Услышала шорох — готова бежать. Это тревога, и она спасает ей жизнь.
У всех живых организмов есть три варианта реакции на острую опасность. Вы наверняка слышали эту формулу: бей, беги, замри.
Антилопа выбирает «беги» — это её способ выживания. Крыса, загнанная в угол, выбирает «бей» — нападает, потому что бежать некуда. Мелкие животные часто выбирают «замри» — становятся невидимыми для хищника, пока не шевелятся.
И вот что важно: у животных панических атак не бывает. Потому что их тело реагирует согласованно с тем, что происходит вокруг. Есть опасность — тело выбирает подходящий для вида способ реагирования. Опасность прошла — тело расслабляется.
Почему возникают панические атаки
Наш мозг за последние 50 000 лет практически не изменился с точки зрения реакции на опасность. Механизм «бей-беги-замри» остался прежним. Но изменились обстоятельства, на которые мы реагируем.
У нас больше нет хищников в кустах. Мы живём достаточно безопасной жизнью, где реальная угроза нападения — редкость. Зато у нас появилось огромное количество социальных связей и контактов. И в отношениях между людьми эти реакции проявляются точно так же.
Вы приходите на работу, а начальник на вас кричит. Ваше тело реагирует так, будто перед вами хищник. В зависимости от того, какая часть вегетативной нервной системы у вас преобладает — симпатическая или парасимпатическая, — вашей естественной реакцией будет либо ударить, либо убежать.
Вы наверняка замечали: одни люди легко вступают в конфликт — они ближе к реакции «бей». Другие зажимаются и пытаются уйти — это реакция «беги».
Но социальные нормы запрещают и то, и другое. Вы не можете ударить начальника. Вы не можете убежать с совещания. Эти реакции зарождаются в теле — дыхание учащается, к рукам и ногам приливает кровь, мышцы напрягаются, — но вы их подавляете. Потому что «неприлично». Потому что «нельзя».
И вот именно от большого количества подавленных реакций — гнева, страха — в какой-то момент появляется паническая атака.
По сути, это сброс. Тело копило энергию, чтобы бежать или бить, — но разрядки не происходило. И в какой-то момент организм сбрасывает это напряжение сам. Резко. Без предупреждения. С полным набором симптомов, как если бы перед вами стоял тигр.
Но тигра нет. И именно из-за этого возникает тот самый мучительный диссонанс: ничего же не произошло, — а тело ведёт себя так, будто я умираю.
Почему панические атаки возникают «без причины»
Часто люди говорят: «У меня паническая атака случилась на ровном месте». Но «ровное место» — это иллюзия.
Иногда панические атаки возникают от накопительного эффекта. Какая-то неудача на работе, неудовлетворённость в отношениях, ещё что-то, ещё что-то. По отдельности ни одна из этих причин не кажется достаточно серьёзной. Но вместе они создают фоновое напряжение, которое накапливается.
А иногда за панической атакой стоит одна конкретная причина, которую человек подавляет. Не хочет об этом говорить. Избегает эту тему. Не позволяет себе даже думать. И тело снимает это напряжение за него — единственным доступным ему способом.
Мы так устроены, что мысли и тело очень тесно связаны. Когда вы думаете о том, что вас злит, ваше тело напрягается, сердцебиение учащается, в конечности приливает кровь. Вы знаете об этом хотя бы по принципу работы детектора лжи — он регистрирует именно эти реакции.
Проблема в том, что наш мыслительный поток настолько быстрый и часто неосознанный, что мы не замечаем связи между мыслью и телесной реакцией. Нам кажется, что мы контролируем свои мысли. Но на самом деле они часто обрывистые, не всегда логично связаны друг с другом. И та часть, которая нас пугает или злит, может находиться в неосознаваемой зоне психики.
Опасны ли панические атаки для здоровья
Это хорошая новость, и её важно услышать: панические атаки не опасны для организма. Они мучительны, они портят качество жизни, но физического вреда не наносят.
По сути, паническая атака — это выход той энергии, которую организм копил для того, чтобы бежать или бить. Это резкая разрядка, которая субъективно ощущается как катастрофа, но объективно больше похожа на интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
От панических атак не умирают. Не теряют сознание. Не сходят с ума. Приступ длится в среднем 10–15 минут, достигает пика и проходит. Каждый раз.
Виды панических атак
Панические атаки бывают разных видов, и это важно для понимания того, как с ними работать.
Привязанные к месту. Человек ехал в машине — и начал задыхаться. Казалось, что сейчас случится инфаркт или инсульт. После этого он больше не может садиться в машину. Или заходить в лифт. Или спускаться в метро. Мозг связал место с опасностью — и теперь автоматически запускает страх при попадании в похожую ситуацию.
Здесь хорошо работает аналогия с лошадьми. Лошади — крайне пугливые животные. Они могут испугаться обычного ведра или лопаты. Это необъяснимо, но лошадь будет шарахаться от нового предмета до тех пор, пока не проведёт с ним достаточно времени и не убедится: он не атакует, не убивает, не опасен. Мозг постепенно привыкает и перестаёт тратить энергию на реакцию, в которой нет смысла.
С людьми работает тот же принцип. Иногда я иду с клиентом в то место, которое его пугает, — и мы вместе переживаем всё, что там происходит. С моей поддержкой, под моим наблюдением. Когда человек может спокойно находиться в этом месте какое-то время, связка «место = опасность» постепенно разрушается. Такие панические атаки — если до этого они никогда не проявлялись и общий уровень тревожности невысокий — иногда можно проработать за один сеанс.
Не привязанные к месту. Это атаки, которые возникают в разных ситуациях и связаны не с конкретным местом, а с общим уровнем внутреннего напряжения. С ними работа идёт глубже и дольше.
Панические атаки и тревожность: в чём связь
Даже если панические атаки уходят, тревога может остаться. И это ключевой момент.
Паническая атака — это индикатор. Она показывает, что с вашим эмоциональным состоянием что-то не так. Что тело сигнализирует: обрати на меня внимание. Но убрать саму атаку — ещё не значит решить проблему. Тревога, которая стоит за ней, — неумение распознавать свои эмоции, неумение их выпускать, автоматические мысли, которые проносятся в голове и запускают цепочку напряжения, — всё это остаётся.
Проработать тревогу за один сеанс невозможно. Это работа минимум на три месяца, иногда на год или два. Но это работа, которая меняет качество жизни принципиально.
Что делать, если у вас панические атаки
Шаг 1. Обследоваться у врача
Прежде чем идти к психотерапевту, важно пройти медицинское обследование. Обратитесь к терапевту, сделайте ЭКГ, сдайте анализы. Часто люди не могут самостоятельно отличить тревогу от реального физического заболевания, и это нормально. Нужно убедиться, что тело в порядке.
Шаг 2. Понять, что паническая атака — не враг
Это индикатор. Сигнал от тела о том, что что-то идёт не так. Если вы перестанете с ней бороться и начнёте к ней прислушиваться, станет легче. Потому что борьба с панической атакой только усиливает напряжение.
Шаг 3. Начать отслеживать свои эмоции
Заведите дневник, в который будете записывать: что я чувствую, какие мысли возникают, в какой ситуации, как это проявляется в теле. Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии — заполнение так называемой таблицы «ситуация — реакция».
Кажется, что это просто. Но на практике — нет. Когда вы попытаетесь понять, что чувствуете или о чём думаете, может оказаться, что в голове как будто пусто. Ни одной мысли. Это нормально. Это навык, который тренируется.
И вот как это работает: когда вы не убегаете от эмоции, а говорите ей «я знаю, что сейчас злюсь на вот это» или «я расстроена из-за вот этого», — степень выраженности эмоциональной реакции снижается. Мы так устроены. Вся суть эмоции — в том, чтобы дать какой-то ответ вовне: сообщить, отреагировать, испугаться, убежать. Даже если вы просто озвучите это про себя — телу уже становится легче. А значит, панической атаке не нужно приходить за вас, чтобы снять напряжение, — потому что вы снимаете его самостоятельно.
Если сделать это регулярной привычкой — панические атаки уходят.
Шаг 4. Работа с психотерапевтом
С терапевтом этот процесс проходит быстрее и эффективнее. Хорошо показывает себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — подход, который учит понимать свои мысли, находить связь между мыслями и эмоциями и постепенно менять реакции.
Терапевт задаёт вопросы в нужные моменты, помогает сформулировать то, что вы сами пока не можете. Показывает, как это работает. Это не сложный навык — каждый абсолютно человек может в нём разобраться.
Но есть уровень, на который в одиночку выйти крайне трудно. Когда дело доходит до когнитивных ловушек — чёрно-белого мышления, катастрофизации и других искажений, — вы не можете увидеть ошибку в собственном мышлении, потому что вы и есть это мышление. Чтобы посмотреть на него со стороны, нужно выйти за его пределы. А когда вы находитесь внутри эмоции — сделать это самостоятельно почти невозможно.
Это не значит, что без терапевта ничего не получится. Получится. Просто потребуется больше времени.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если панические атаки повторяются и вы начинаете избегать определённых мест или ситуаций — это повод обратиться за помощью.
Если приступы влияют на качество жизни: вы не можете пользоваться транспортом, боитесь выходить из дома, постоянно ждёте нового приступа.
Если вы пытались справиться самостоятельно, но тревога не уходит, и панические атаки возвращаются.
Выбирайте врача-психотерапевта, который работает в когнитивно-поведенческом подходе и имеет клинический опыт работы с тревожными расстройствами.
Вы можете пройти тест на панические атаки, чтобы оценить своё состояние. А если хотите разобраться в теме глубже — почитайте статью о тревожности.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. Панические атаки не опасны для жизни и не приводят к инфаркту, инсульту или потере сознания. Симптомы пугают, но они проходят в среднем за 10–15 минут. Это реакция нервной системы, а не болезнь тела.
Почему панические атаки возникают без причины?
Они не возникают без причины. За каждой панической атакой стоит накопленное напряжение: хронический стресс, подавленные эмоции, нерешённые проблемы. Человек может не осознавать связи, потому что привык игнорировать своё состояние. Но тело не игнорирует — и разряжается единственным доступным ему способом.
Чем панические атаки отличаются от тревожности?
Паническая атака — это острый приступ: резкий, интенсивный, ограниченный по времени. Тревожность — это фоновое состояние, которое может длиться неделями и месяцами. Панические атаки часто возникают на фоне тревожности, но тревожность может существовать и без панических атак.
Можно ли избавиться от панических атак самостоятельно?
Да, если начать регулярно отслеживать свои эмоции, вести дневник и учиться замечать связь между мыслями и телесными реакциями. Многие люди справляются самостоятельно. Но с психотерапевтом этот процесс проходит быстрее, а главное — специалист помогает увидеть то, что вы сами не замечаете: автоматические мысли и когнитивные искажения, которые поддерживают тревогу.
Сколько времени нужно, чтобы вылечить панические атаки?
Если паническая атака привязана к конкретному месту и общий уровень тревожности невысокий — иногда достаточно одного-двух сеансов. Если за атаками стоит глубокая тревожность — работа занимает от трёх месяцев до года-двух. Панические атаки могут уйти быстро, но тревога, которая за ними стоит, требует более долгой работы.