Обычно самогипноз пробуют так: находят запись на видеохостинге, слушают её перед сном, ничего особенного не чувствуют и решают, что не поддаются. Самогипноз ближе к навыку вроде игры на инструменте: он набирается за несколько коротких подходов по 10–15 минут. Сам вход занимает пару минут: удобная поза, спокойное дыхание, обратный счёт и одна фраза, сказанная себе своими словами. Состояние узнаётся по мелочам, вроде тяжести в руках и ощущения, что звуки стали дальше. Контроль остаётся у вас, открыть глаза и встать можно в любую секунду.
Что такое самогипноз и чем он отличается от самовнушения
Самогипноз – это сосредоточенное состояние, в которое человек входит сам и в котором сам же даёт себе внушения. На сеансе у психотерапевта эти роли разделены: один говорит, другой слушает и погружается. В самогипнозе вам приходится держать обе роли сразу, и именно поэтому первые попытки обычно кажутся неудачными – внимание постоянно перескакивает с погружения на текст, который вы себе произносите. С практикой текст становится короче, а переключения меньше.
Самовнушение – только словесная часть этой работы, короткая формула, которую человек повторяет себе. Сто лет назад французский аптекарь Эмиль Куэ построил на таких формулах целую методику, а позже немецкий психиатр Иоганн Шульц добавил к ним телесные ощущения тепла и тяжести и назвал это аутогенной тренировкой. Самогипноз включает и погружение, и формулу, поэтому в поиске все три слова часто идут рядом.
Фраза про программирование подсознания звучит внушительно, но за ней стоит довольно скромная вещь. В сосредоточенном состоянии внутренний комментарий, который обычно спорит с каждой установкой, становится тише, поэтому формулировка доходит до вас целиком. Никакого доступа к скрытым файлам памяти при этом не открывается. Подробнее о том, что происходит с вниманием и мозгом во время погружения, я разбирала в статье о том, как работает гипноз в психотерапии.
Техника самогипноза для начинающих: погружение по шагам
Это базовая техника самогипноза, с которой я начинаю обучать погружению на приёме. Она собрана из вещей, которые проще всего воспроизвести дома без чьей-либо помощи.
- Время и место. Отведите 10–15 минут, поставьте будильник на 20 минут, чтобы не сторожить время, и уберите телефон. Не практикуйте за рулём, в ванне и в те полчаса, когда к вам могут постучать.
- Поза. Сидя в кресле, спина опирается, руки лежат на бёдрах, ноги не скрещены. Лёжа большинство людей засыпает, так что для дневной практики поза сидя надёжнее.
- Фиксация взгляда. Найдите точку на стене или потолке чуть выше линии глаз и смотрите на неё, не напрягаясь. Через минуту веки потяжелеют и закроются сами. Дожидаться этого важнее, чем закрывать глаза по команде: усталость глазных мышц и есть первый шаг погружения.
- Дыхание. Сделайте выдох длиннее вдоха – примерно на четыре счёта вдох и на шесть выдох – и просто считайте выдохи до шести. Дальше дыхание выровняется без вашего участия.
- Углубление. Считайте про себя от 20 до 1, привязав счёт к образу спуска по ступенькам или на эскалаторе. На каждом числе отпускайте одну часть тела, начиная со лба и заканчивая ступнями. Если сбились со счёта, это хороший признак: внимание уже ушло внутрь. Начните с любого числа поблизости.
- Внушение. Одна или две короткие фразы своими словами, в настоящем времени, про то, что выполнимо. Работает формулировка вроде «дышу ровно, плечи опускаются» или «сажусь за текст и делаю первые десять минут». Обещания себе полного спокойствия на все случаи жизни разум встречает возражением, и вы услышите это возражение тут же.
- Картинка. Минуту-две побудьте в ситуации, которую хотите изменить, и смотрите на неё так, как хотели бы её проходить. Важны телесные детали: как стоят ноги, с какой скоростью вы говорите. Образы влияют на состояние сильнее, чем правильно составленные слова.
- Выход. Сосчитайте от 1 до 5, на счёт 5 откройте глаза, потянитесь и посидите полминуты. Если выскочить рывком, полчаса будет ощущение недосыпа.
Практиковать лучше ежедневно и коротко. Ощутимая разница приходит обычно к третьему-пятому подходу, когда погружение перестаёт требовать усилий. Эту же закономерность нашли в исследованиях: эффект появлялся там, где человек успевал потренироваться минимум три раза.
Как понять, что вы в состоянии самогипноза
Самая частая причина бросить практику на второй попытке – представление, будто ввести себя в транс значит отключиться. Ждут провала в темноту и потери памяти. Ничего этого не происходит, человек делает вывод, что метод не для него, и закрывает тему.
На деле состояние выдают мелкие вещи. Тяжелеют руки или, наоборот, появляется ощущение, что тело почти ничего не весит. Теплеют ладони. Пропадает желание менять позу, даже если рука лежит неудобно. Звуки за окном никуда не деваются, но перестают вас касаться. Мысли идут обрывками и картинками, как в первые минуты перед сном. И почти всегда сбивается счёт времени.
На приёме это выглядит так. Человек делает упражнение при мне, открывает глаза и говорит, что ничего не получилось, он всё слышал и всё помнит. Я спрашиваю, сколько прошло времени. Он отвечает: минут семь. Прошло двадцать две. Искажение времени – один из самых надёжных признаков, и заметен он только по часам.
Глубина сама по себе ничего не решает. В работе с болью и тревогой результат дают лёгкие состояния, которые человек описывает словами «я просто лежал и расслаблялся». Гнаться за глубоким самогипнозом смысла нет, и застрять в нём тоже нельзя – при потере интереса или внешнем шуме вы просто откроете глаза. Другие страхи вокруг гипноза я разбирала отдельно в материале про мифы о гипнотерапии.
Самогипноз и медитация: разные задачи
Внешне похоже: человек сидит с закрытыми глазами и дышит. Разница в том, для чего это делается. Медитация тренирует внимание и отношение к собственным мыслям, наблюдение без вмешательства. В самогипнозе есть адресат работы – конкретная задача, под которую составлено внушение. Поэтому медитацию осваивают как общую практику на годы, а самогипноз обычно берут под что-то одно: успокоить дыхание перед выступлением или заснуть за двадцать минут вместо двух часов.
Выбирать между ними не нужно, они не мешают друг другу. Если запрос про сон, годится любой вариант, который вы будете делать регулярно. Про то, почему тревога включается именно ночью и что помогает помимо дыхательных упражнений, я писала в статье про беспокойный сон.
Если вы выбираете медитацию как регулярную практику, важно не только сидеть с закрытыми глазами, но и делать это без типичных ошибок, которые превращают технику в борьбу с собственными мыслями. Пошаговое руководство – в статье как правильно медитировать.
С чем самогипноз помогает по данным исследований
Систематический обзор Адама Эйсона и Бенджамина Пэрриса из Борнмутского университета собрал 576 публикаций про самогипноз, из которых 22 оказались настоящими рандомизированными исследованиями. Эффект нашли при боли, в родах, при стрессе и тревоге, в работе с детьми, а размер эффекта в метаанализе получился средним и выше среднего. Появлялся он не везде: результат был там, где самогипнозу обучали как самостоятельному навыку и где человек успевал попрактиковаться хотя бы трижды. Исследования, не нашедшие эффекта, почти все выглядели одинаково: участники просто слушали аудиозапись чужого голоса. Полный текст обзора доступен в репозитории Борнмутского университета.
В родах самогипнозу обучают массово, и данных там собралось больше всего. Кокрейновский обзор 2016 года включил девять исследований и 2954 женщины, причём в восьми из них женщин учили самогипнозу во время беременности. Обезболивающими препаратами женщины из группы гипноза пользовались реже. На частоту эпидуральной анестезии, на долю обычных родов и на удовлетворённость обезболиванием это не повлияло, а качество доказательств авторы оценили как низкое. Русский перевод выводов есть на сайте Кокрейн: гипноз как средство управления болью во время родов.
В моей практике самогипноз – обязательная домашняя часть работы. С тревогой мы работаем на сеансе, а между встречами человек ежедневно проводит в состоянии самогипноза 15–20 минут. Этим закрепляется результат встречи, и к следующей мы приходим с навыком, на который уже можно опереться в более сложной работе. Без домашней части каждый сеанс приходится начинать почти заново. Один из частых сценариев: женщина с хроническим напряжением в шее, которой месяцами не помогали массажи, за три недели ежедневной практики впервые заметила, что плечи опускаются по её собственной команде. Шею это не вылечило, но у неё появился способ снимать напряжение самой. Как это устроено в полноценной терапии, я описывала в текстах про гипноз при тревожности и гипнотерапию при психосоматике.
Где ожидания завышены и чего не стоит делать самому
С отказом от курения история отрезвляющая. Кокрейновский обзор по 14 исследованиям не нашёл преимущества гипнотерапии перед обычным консультированием сопоставимой длительности, и достоверность этих данных авторы оценили от низкой до очень низкой. Про самогипноз для похудения надёжных данных ещё меньше. Это не значит, что практика бесполезна: она снижает напряжение, из которого человек тянется к сигарете или к еде. Но заменить лечение или работу с привычкой одними внушениями не получится.
Часть популярных упражнений я бы дома делать не советовала. Регрессивный самогипноз, возвращение в детские воспоминания и всё, что описывают как выход из тела: в сосредоточенном состоянии память становится пластичнее и охотно достраивает недостающее, а отличить восстановленное от додуманного изнутри невозможно. Самостоятельная работа с травматическим опытом тоже требует второго человека, который удержит процесс, если вас накроет. Осторожность нужна при психотических состояниях, при тяжёлой депрессии и в первые недели после утраты; если у вас есть неврологический или психиатрический диагноз, спросите своего врача до начала практики.
Иногда вместо расслабления самогипноз приносит тревогу. Чаще всего так реагируют люди с паническими атаками: сосредоточение на дыхании и на теле подсвечивает те самые ощущения, которых человек боится. Это не повод считать себя сломанным, но повод перестать практиковать в одиночку и разобрать реакцию со специалистом. То же самое, если внушения упираются в конкретный страх, который не сдвигается месяцами – со страхами и фобиями удобнее работать вдвоём, об этом у меня есть отдельный разбор.
К специалисту стоит идти, когда состояние держится больше двух недель и мешает спать или работать, когда тревога нарастает, несмотря на регулярную практику, или когда тема, которую вы пытаетесь закрыть внушением, каждый раз уводит вас в тяжёлые воспоминания. Самогипноз в этой ситуации остаётся полезным инструментом, просто перестаёт быть единственным. Я провожу сеансы гипнотерапии онлайн и почти всегда даю домашнюю практику самогипноза, потому что между встречами человеку нужно что-то, что работает без меня.
Книги, курсы и записи: на что смотреть
Бесплатные записи и приложения – нормальный способ познакомиться с состоянием, но помните про находку из обзора: пассивное слушание чужого голоса результата почти не давало. Записи стоит воспринимать как подсказку, пока вы не запомнили последовательность, и постепенно переходить на собственный внутренний текст.
Из книг чаще всего в поиске попадаются несколько имён. Лесли Лекрон писал ещё в шестидесятые, язык устарел, но схема погружения у него разложена на понятные шаги. Брайан Алман и Питер Ламбру дали практическое руководство с упражнениями, по нему удобно заниматься самому. Бетти Элис Эриксон описывала мягкий вариант в духе отца, где вместо приказов используется разрешающий язык – если прямые формулировки вызывают у вас внутренний протест, начните с этого подхода, а его логику я разбирала в статье про эриксоновский гипноз. Из русскоязычных курсов и записей поиск обычно выводит на школу Геннадия Гончарова, из франкоязычных – на Кевина Финеля.
Выбирая обучение, посмотрите, учат ли вас навыку, который останется после курса, или продают набор записей с голосом автора. Медицинское или психологическое образование преподавателя проверяется за минуту. Гарантия избавления за один сеанс говорит о продавце больше, чем любые отзывы, а отзывы здесь плохой ориентир: они про чужую восприимчивость и чужой запрос.
Частые вопросы
Сколько нужно времени, чтобы научиться самогипнозу? Первое узнаваемое состояние у большинства появляется в пределах недели ежедневной практики по 10–15 минут. Уверенный вход за минуту – это обычно месяц-полтора регулярных занятий. Если за две недели вообще ничего не меняется, дело чаще в условиях: практика на бегу, слишком длинный текст внушения или попытки заниматься лёжа перед сном, когда вы просто засыпаете.
Можно ли застрять в самогипнозе или не выйти из него? Нет. Это состояние держится вашим же вниманием, и стоит вниманию уйти, оно распадается само. Если вы задремали, то проснётесь как после обычного сна. Худшее, что бывает при резком выходе – двадцать минут вялости, как после дневного сна не вовремя.
Можно ли делать самогипноз перед сном? Можно, и для сна это удобнее всего: засыпание в конце практики здесь не мешает. Внушение в таком случае формулируйте про сам процесс, например про то, что тело тяжелеет и дыхание замедляется. Если бессонница длится дольше месяца, самогипноза недостаточно: при хронической бессоннице лучше всех работает когнитивно-поведенческая терапия, и разумнее сочетать одно с другим.
Я ничего не чувствую во время практики. Значит, я невосприимчив к гипнозу? Скорее всего, вы ждёте не тех ощущений. Проверьте по часам, сколько прошло времени, и вспомните, хотелось ли вам менять позу. Если время сжалось или шевелиться было лень, состояние было. Восприимчивость действительно разная, но полностью невосприимчивых людей почти не встречается, а в самогипнозе многое компенсируется практикой.
Если хотите освоить самогипноз под конкретную задачу и понять, что в вашем случае вообще стоит внушать, запишитесь на консультацию. На первой встрече мы разберём запрос и подберём формулировки, которые вы сможете использовать дома.
