Вы согласились на встречу, которая вам не нужна, потому что там будут все, а потом половину отпуска проверяли, не интереснее ли было в другом месте. Это состояние называют синдромом упущенной выгоды, или FoMO: тревога от того, что где-то рядом идёт жизнь, к которой вы не успели. От удачного выбора она не проходит, потому что при ней выбор не закрывается.
Почему у этого состояния такое неудачное название
Слово «выгода» пришло из деловых текстов и путает. На приёме речь почти никогда не о деньгах. Человек боится пропустить разговор, поездку, знакомство, тот самый вечер, после которого у остальных появилась общая шутка.
В русских текстах у явления несколько имён. Кто-то ищет это как синдром FoMO, кто-то как феномен FoMO, синдром упущенных возможностей или страх что-то упустить.
К измеримому виду термин привели в 2013 году: Эндрю Пшибыльский с коллегами опубликовали в Computers in Human Behavior три исследования и первую шкалу FoMO. Оттуда же определение, которым пользуются до сих пор: устойчивое опасение, что другие получают приятный опыт, в котором вас нет, вместе с желанием постоянно оставаться в курсе того, чем они заняты.
Отдельного диагноза с таким названием в классификациях болезней нет. FoMO в психологии описывают как индивидуальную черту: в какой-то мере она есть у всех, а у части людей выражена настолько, что съедает и сон, и решения.
Как страх упустить важное выглядит на приёме
С этой формулировкой ко мне приходят редко. Приходят с бессонницей, раздражительностью, ощущением, что год прошёл, а ничего не сдвинулось.
Женщина около тридцати пяти, жалобы на бессонницу и вспышки злости на близких. Через две консультации выяснилось, что за год у неё не закрылось ни одно решение. Она поменяла работу и девять месяцев читала новости прежней компании, проверяя, не зря ли ушла. Сняла квартиру и продолжала листать объявления. На выходных ездила туда, куда позвали, и возвращалась злой.
Узнаваемые признаки страха упущенных возможностей выглядят так:
- вы соглашаетесь на то, что вам не нужно, потому что отказ ощущается как потеря;
- уже сделанный выбор приходится защищать перед собой каждый день;
- планы строятся под то, о чём потом можно будет рассказать;
- отдых не восстанавливает, потому что во время отдыха вы сверяетесь с чужим отдыхом;
- вечером тянет пролистать ленту, а после ленты становится хуже.
Сюда же относится ночное перебирание альтернатив. Голова гоняет варианты, которые давно неактуальны, и не выключается. Про этот механизм я подробно писала в тексте о том, как перестать думать о работе.
На мелочах это стоит недорого: лишний вечер, испорченный отпуск. Дороже всего обходятся крупные решения. Человек несколько лет не меняет работу, потому что боится уйти с той, где могло бы стать лучше. Или наоборот, меняет её каждые полтора года, потому что каждая следующая выглядит перспективнее той, что уже есть. Решение о ребёнке, о переезде, о том, стоит ли продолжать эти отношения, повисает на годы, и годы уходят на само висение.
Что стоит за страхом упущенных возможностей
Сравнивать приходится по отобранному материалу. Лента показывает готовые результаты, а процесса, из которого они выросли, в ней не видно. Человек сопоставляет свой будний вечер с чужим лучшим кадром за месяц.
Второе – непереносимость отказа. Любой выбор отнимает остальные варианты, и для части людей эта арифметика невыносима. Тогда решение принимается формально, а внутренне остаётся открытым, и тревога держится ровно столько, сколько держится это открытое состояние.
Часто добавляется опора на внешнее подтверждение. Когда собственная оценка себя шаткая, чужая жизнь становится линейкой. Об этом у меня есть отдельный разбор, про неуверенность в себе.
Данные по теме есть и русскоязычные. Обзор в журнале «Социальная психология и общество» (2024, том 15, № 2) относит боязнь пропустить важное к факторам риска проблемного использования социальных сетей наряду с импульсивностью и низкой самооценкой. Авторы ссылаются на метаанализ 2021 года, где связь FoMO с таким использованием оказалась сильнее, чем у одиночества, депрессии и стресса. Само проблемное использование, по сводным данным обзора, затрагивает от 7 до 26% выборок в зависимости от методики измерения и идёт вместе с расстройствами сна и тревожно-депрессивными состояниями.
Расстройства сна тут не случайный пункт. Тревога чаще всего и обнаруживается ночью, когда днём её удавалось заглушать делами. Что с этим делать, я разбирала в тексте про беспокойный сон.
Про эту причину редко пишут: незакрытое решение психика держит в рабочей памяти как задачу. Закрытая задача из внимания уходит, открытая продолжает требовать ресурса и напоминать о себе в самый неподходящий момент. Человек с выраженным страхом упустить выгоду не закрывает почти ничего, и к вечеру у него висит десяток таких задач: два отклонённых приглашения, непрочитанная рассылка про курс, вакансия, на которую он не откликнулся. Ощущается это как общая усталость без причины.
Где заканчивается живой интерес и начинается тревога
Живой интерес тянет к чему-то конкретному: вам хочется на этот концерт и к этому человеку. Страх упустить работает иначе. Ему подходит любое место, где сейчас может быть лучше, и он не насыщается, когда вы туда попадаете.
Есть простая проверка, которую я предлагаю на консультации. Посмотрите, что происходит после. После удовлетворённого интереса остаётся сытость, и обычно хочется тишины. После решения, принятого из страха упустить, начинается сверка: правильно ли сделал, а вдруг где-то было лучше.
Второй ориентир – сужается ли жизнь. Упущенные возможности в жизни к этому моменту набираются уже из времени, ушедшего на перебор вариантов.
Чем это отличается от прокрастинации
Путают часто, и разница здесь практическая: приёмы от прокрастинации на страхе упустить выгоду не срабатывают.
При прокрастинации человек знает, что ему нужно сделать, и не делает, потому что подступиться к задаче неприятно. При страхе упустить он как раз готов делать, но не может выбрать, что именно, и берётся за всё сразу. Со стороны и то и другое выглядит как несделанные дела, а внутри устроено по-разному: в первом случае мешает избегание, во втором – невозможность отказаться от вариантов.
Советы вроде техники помидора, дробления задачи и планирования на бумаге здесь дают мало. Список дел у такого человека обычно безупречный, и в нём двадцать восемь пунктов, каждый из которых важный. Пока не получается вычеркнуть половину и выдержать это вычёркивание, список будет расти.
Что делать со страхом упустить важное
Работаю с этим в основном методами КПТ и АСТ, иногда добавляю гипнотерапию, когда тревога сидит в теле и плохо поддаётся разговору.
В КПТ первым делом мы разносим прогноз и факт. Перед решением человек записывает, что именно, по его ощущению, он потеряет и насколько плохо ему будет. Через месяц мы открываем запись. За два-три таких цикла прогноз перестаёт выглядеть как знание о будущем: он оказывается заметно мрачнее того, что действительно произошло. Спорить с тревогой в этом упражнении не нужно, работает сама сверка.
Второй приём – закрытый срок на пересмотр. Решение принято, и следующие шесть недель оно не обсуждается. Тревога затихает, когда её перестают подпитывать пересмотром.
АСТ добавляет то, чего не даёт разбор мыслей: работу с самим отказом. Мы разводим ценность и импульс. Ценность отвечает на вопрос, какая жизнь вам нужна. Импульс отвечает на вопрос, куда тянет сейчас. Они часто расходятся, и человек сначала учится замечать это расхождение, а потом выбирать в пользу ценности, оставляя тревогу на месте, без попытки сперва её убрать.
Отдельно тренируется готовность терять. Звучит неприятно, и всё же без неё человек держит все двери приоткрытыми и не входит ни в одну.
Из домашних заданий чаще всего даю два. Первое – инвентаризация согласий. Неделю человек записывает каждое своё согласие и рядом одним словом отмечает, чьё это было желание. К концу недели обычно обнаруживается, что половину согласий выдал страх пропустить, и уже это заметно отрезвляет.
Второе задание – называть цену согласия. Перед тем как согласиться, человек проговаривает вслух, от чего он тем самым отказывается. Желательно по часам: эта встреча в четверг означает, что вечер с семьёй не состоится. Страх упустить держится на невидимости альтернативы, и, как только альтернатива названа, выбор становится обычным взрослым решением с ценой по обеим сторонам.
Ещё одно наблюдение из практики. Тревога от незакрытого выбора редко остаётся в голове, она съезжает в действия, которые дают быстрое облегчение: вечернее переедание и ночное листание ленты. Когда облегчение стало системой, это отдельная задача, и нередко более срочная. Про то, как тревога уходит в еду, у меня есть подробный разбор булимии.
Про близких скажу отдельно, потому что на приёме об этом говорят редко. Человек, который не закрывает решения, тяжёл для семьи: планы на выходные меняются до последней минуты, договорённости висят, а любое предложение партнёра встречает ответ в духе «давай пока не будем решать». Дома это читается как безразличие, хотя внутри у человека ровно обратное – он боится ошибиться в выборе. Поэтому одно из первых заданий я даю на бытовом уровне: одно обещание в неделю, названное вслух и выполненное без переноса. Оно возвращает и доверие близких, и собственное ощущение, что выбор вообще можно довести до конца.
Телефон и лента: что действительно помогает
Цифровой детокс на выходные я почти никогда не предлагаю. Он даёт откат в понедельник и не меняет механизм. Работают вещи поскучнее.
Отключите уведомления, которые сообщают о чужих событиях. Не листайте ленту в тот час, когда принимаете решение: в этот момент сравнение бьёт сильнее всего. Определите время на соцсети заранее, чтобы заход туда был вашим решением.
Совет перестать сравнивать себя с другими я не даю никогда, потому что он невыполним. Сравнение работает автоматически, оно не выключается по команде, и попытка его запретить обычно добавляет к тревоге ещё и вину за то, что не получается. Сдвинуть можно другое: то, с чем именно вы сравниваете. У чужого поста нет обратной стороны, вы не знаете, чего этот отпуск стоил и каким было утро после той вечеринки. Помогает привычка достраивать невидимую часть. Обесценивать чужую жизнь тут незачем, достаточно вернуть ей полный размер.
Отдельно про людей, у которых страх упустить прицеплен к профессии. Ленты в чатах коллег и подборки курсов создают ощущение, что все вокруг уже освоили то, что вы только собираетесь. Здесь помогает узкое правило: одно обучение за раз, и следующее выбирается после того, как предыдущее закончено. Три курса одновременно обычно не доходят до конца.
Здесь нужна честная оговорка. У части людей за страхом упустить важное стоит тревожное расстройство или депрессия, и тогда настройки телефона не сдвигают ничего. Видно это по тому, что тревога держится ровным фоном и без всякой ленты.
Когда стоит дойти до врача
Ориентиры простые.
Тревога держится месяцами и мешает работать и спать. Решения не принимаются вообще, отложенное накапливается. Появились способы успокаиваться, которые вредят: алкоголь или импульсивные траты. Настроение снижено большую часть дня две недели и дольше, пропал интерес к тому, что раньше радовало.
Любого из этих пунктов достаточно, чтобы прийти. Ждать, пока станет очевидно, здесь незачем.
Диагноз по статье не ставится, и дистанционно я его тоже не ставлю. На первой консультации мы разбираем, что именно происходит: отдельная черта, которую можно натренировать, или состояние, которое требует лечения. Разница видна довольно быстро. Если человек спокойно живёт месяцами и тревога поднимается только вокруг конкретных решений, работаем с решениями. Если фон ровно тревожный и без всяких решений, сначала занимаемся фоном, потому что на тревожном фоне никакая тренировка выбора не приживается.
Обещать, что страх упустить важное исчезнет полностью, я не буду: у него есть нормальная доля, которая держит человека в контакте с жизнью. Достижимая задача скромнее: чтобы решения закрывались и вечер оставался вашим. Другие разборы по тревоге и её проявлениям собраны в блоге.
Частые вопросы
Как называется синдром упущенной выгоды по-научному?
FoMO, от английского fear of missing out. В русскоязычных работах встречаются варианты: синдром упущенной выгоды, синдром упущенных возможностей, эффект FoMO. В научный оборот термин ввели в 2013 году вместе со шкалой для его измерения.
Синдром упущенной выгоды – это болезнь?
Отдельного диагноза с таким названием в классификациях нет. Но выраженный страх упущенной выгоды часто оказывается частью тревожного расстройства или депрессии. Тогда лечат именно это состояние, и FoMO отступает вместе с ним.
Помогает ли удалить соцсети?
На несколько дней становится спокойнее, потом обычно возвращается, иногда с усилением. Соцсети усиливают сравнение, при этом непереносимость отказа существует и без них, поэтому основная работа идёт с ней.
Сколько времени занимает работа с этим?
Когда страх упустить важное стоит отдельно, без депрессии и выраженного тревожного расстройства, заметные изменения обычно видны за восемь-двенадцать встреч. Если за ним стоит что-то ещё, срок определяется этим состоянием, и мы обсуждаем его на первой консультации.
