Когда опереться не на что, это ощущается как пустота под ногами: решение не принимается без чужого одобрения, случайное замечание выбивает на сутки, а свои желания приходится угадывать по косвенным признакам. Внутренняя опора собирается из того, что человек умеет делать: узнавать и выдерживать своё состояние, понимать, по чему он живёт, помнить собственные решения, которые уже сработали. Это тренируется, и в терапии этим занимаются напрямую.
На приёме это звучит примерно так: «Я спрашиваю у всех, как правильно. Мне отвечают, я делаю и потом жалею, что не сделала по-своему». Или короче: «Внутри нет дна». Человек при этом может хорошо работать, тащить семью и выглядеть для окружающих устойчивым. Пустота обнаруживается там, где никто не подсказывает и где нужно решать самому.
Как выглядит жизнь, когда опереться не на что
Когда внутренних опор нет, со стороны это почти не видно. Заметно становится по мелочам, и первое, что бросается в глаза на консультации: длина пути до решения. Выбор съёмной квартиры или разговор с начальником обдумывается неделями, обсуждается с пятью людьми и всё равно остаётся подвешенным. Не потому, что человек глуп или ленив; ему нечем проверить собственный выбор изнутри, поэтому он ищет внешнюю подпись.
Второе – чувствительность к чужим оценкам. Одна фраза коллеги перестраивает весь день. Похвала успокаивает на пару часов, потом действие заканчивается и нужна следующая доза. Настроение оказывается в чужих руках, и это выматывает сильнее самой работы.
Дальше добавляются вещи, которые сам человек в жалобы не включает. Трудно оставаться одному без телефона и сериала. Трудно сказать «мне это не подходит», не заготовив оправдания. И почти невозможно вспомнить, чего хотелось до того, как появились обязанности. Иногда на месте желаний обнаруживается один список требований к себе.
У части людей всё это уживается с высокой профессиональной компетентностью. В своей области человек решает сложные задачи и берёт ответственность, а в личных вопросах будто теряет доступ к самому себе. Такое расщепление встречается часто и само по себе не говорит о болезни. Оно говорит о том, что опора выстроена только там, где есть внешние правила и понятный результат.
Из чего состоит внутренняя опора
Разбирая это с людьми на приёме, я обычно выделяю несколько частей, и ни одна из них не является чертой характера.
Умение назвать своё состояние. Пока злость, усталость и страх сливаются в одно «мне плохо», управлять этим невозможно. Различение начинается с языка: раздражён, вымотан, задет, тревожусь за конкретный исход.
Способность выдержать неприятное состояние, не убегая. Тревога проходит сама, если её не гасить срочными действиями. Человек, который умеет прожить сорок минут напряжения без звонка кому-нибудь за поддержкой, получает опыт: я это вынес.
Понимание, по чему я живу. Здесь работают конкретные ориентиры: что для меня честно, что я не готов делать даже за деньги, каким я хочу быть с детьми. По ним сверяют решения, когда правильного ответа нет ни у кого. Списки красивых ценностей из интернета для этого не годятся.
Собственный опыт сработавших решений. Опора держится на памяти о том, что я уже справлялся. У многих эта память стёрта: удачи объясняются везением и помощью других, а провалы записываются на свой счёт. Восстановление этой памяти – отдельная работа.
Тело и режим. На четвёртой неделе плохого сна разваливается любая устойчивость, и никакая работа с мыслями этого не компенсирует. Если ночами не спится от тревоги, начинать стоит с этого: беспокойный сон подрывает опору быстрее, чем внешние обстоятельства.
Люди, к которым можно прийти. Здесь популярные тексты дают сбой, обещая независимость от всех. Всемирная организация здравоохранения в информационном бюллетене о психическом здоровье относит к защитным факторам одновременно индивидуальные социальные и эмоциональные навыки и прочные связи с социальным окружением. Устойчивость складывается из того и другого. Человек, у которого есть двое близких и умение к ним обратиться, устойчивее того, кто держится в одиночку на силе воли.
Опора при этом не означает твёрдости и невозмутимости. Люди с хорошей опорой плачут, злятся и боятся; разница в том, что эти состояния не отменяют у них способности действовать и не заставляют срочно искать, кто подтвердит их право на реакцию.
Внутренние и внешние опоры: как они распределяются
Внешние опоры – работа, отношения, деньги, страна проживания, режим дня, поддерживающая среда. Они нужны, и отказываться от них незачем. Уязвимость появляется, когда вся конструкция держится на одном столбе: на партнёре, на должности или на реакции родителей. Тогда увольнение или ссора обрушивает сразу всю конструкцию.
Внутренние опоры человека – то, что переезжает вместе с ним. Навык замечать своё состояние, привычка сверяться со своими ориентирами, память о собственных решениях, умение попросить помощь. В эмиграции это видно особенно ясно: внешние опоры остались в другой стране, и человек впервые сталкивается с вопросом, что у него есть кроме них.
Отдельный разговор – внутренние защиты и опоры, которые легко перепутать. Перфекционизм, тотальный контроль, привычка заранее просчитывать чужое недовольство снижают тревогу в моменте и потому кажутся надёжными. Опорой они не становятся: требуют постоянного расхода сил и ломаются при первой неудаче. В психологии такой способ обращения с собой называют избеганием, когда человек делает многое, чтобы не соприкасаться с неприятным переживанием. В исследовании 240 посетителей медицинских центров клинически значимый эмоциональный дистресс нашли у 55 процентов, и те, у кого жалоб не было, сохраняли больший контакт с жизненными событиями и с источниками удовольствия. Тяжелее всего состояние оказывалось там, где такая активность падала сильнее.
В кабинете это выглядит узнаваемо. Один человек не выключается из рабочих задач и к ночи проверяет почту, потому что в тишине становится тревожно; про этот механизм я подробно разбирала, почему голова не выключается после работы. Другая приходит к еде: вечернее переедание гасит то, что не удалось прожить днём, и со временем превращается в самостоятельную проблему, как при булимии. Способ разный, задача одна: не чувствовать.
Почему опора не выросла
Чаще всего за этим стоит опыт, в котором своё мнение не пригодилось. За ребёнка решали всё, включая кружки и друзей. Бывает обратная картина: требований много, поддержки мало, и любая ошибка разбирается как проступок. Бывает среда, где чувства считались слабостью, и ребёнок научился не показывать их даже себе. Родители при этом могли действовать из лучших побуждений; виноватых тут искать незачем, важнее понять, какой навык человек не получил в нужном возрасте.
Есть и второй путь. Опора была, но её снесло: тяжёлая болезнь, потеря, развод, переезд, длительный период, когда каждый день требовал выживания. Жалоба «не на что опереться в жизни» у таких людей звучит с удивлением, потому что раньше они считали себя устойчивыми.
Иногда за этой жалобой стоит депрессия. При депрессии обесценивается собственный опыт и исчезает доступ к прошлым успехам: человек искренне не может вспомнить ничего, что у него получилось. Тогда сначала лечат состояние, и опоры возвращаются вслед за ним.
Формирование внутренней опоры: что работает в практике
Работа с внутренней опорой выглядит скучнее, чем обещают мотивирующие тексты. Она состоит из мелких повторяющихся действий, и первые сдвиги появляются недели через три.
Начинаем с наблюдения. Пару недель человек записывает ситуацию, мысль, чувство и то, что он сделал. Это базовый инструмент когнитивно-поведенческой терапии, и его задача – вернуть человеку доступ к собственным реакциям. Обнаруживается, например, что «я всегда всё порчу» относится к двум эпизодам за месяц, а остальные двадцать восемь дней прошли иначе.
Дальше учимся отделять мысль от факта. «Я не справлюсь» – это фраза в голове, которая может быть правдой или ошибкой прогноза. В терапии принятия и ответственности такой приём называют разделением: человек замечает мысль, не обязан с ней спорить и не обязан ей подчиняться. Для многих это первый опыт, когда мысль перестаёт быть приказом.
Ориентиры мы разбираем ближе к четвёртой встрече. Я прошу назвать несколько вещей, по которым человек хочет жить, и тут же перевести их в действие на этой неделе. Ориентир быть честной превращается в один разговор, который откладывался с марта. В исследовании, где 106 взрослых с остаточными симптомами депрессии прошли восьминедельную групповую программу терапии принятия и ответственности, показатели психического благополучия росли весь год наблюдения, и этот рост объяснялся психологической гибкостью, а внутри неё – принятием, разделением с мыслями и действиями по своим ценностям.
Параллельно собираем банк подтверждений. Раз в неделю человек записывает решения, которые принял сам, и то, что из них вышло. Через месяц появляется письменное свидетельство, которое трудно обесценить, и в плохой день его перечитывают.
И последнее, самое непопулярное: сужаем круг сверки. У человека без опоры советчиков обычно слишком много. Мы разбираем, у кого и зачем он спрашивает, и оставляем тех, чьё мнение действительно компетентно в этом вопросе. Остальное человек решает сам и переживает, что решил без страховки.
В развитии внутренней опоры не помогает как раз то, что советуют первым. Аффирмации перед зеркалом дают эффект на несколько минут, потому что никакого нового опыта за ними нет. Совет полюбить себя не выполняется по инструкции. Жёсткая дисциплина по расписанию у людей с этим запросом чаще заканчивается срывом и очередным подтверждением, что они ни на что не годны. Создание внутренней опоры идёт через повторяющиеся действия, которые человек может выдержать, и первые из них выглядят до смешного мелкими.
Примеры внутренней опоры звучат буднично. Я знаю, что при ссоре с партнёром не перестаю существовать. Я могу выдержать чужое недовольство до конца дня. Я помню, что в прошлом году сам нашёл работу. Я делаю по-своему, когда мнения разошлись, и понимаю, почему.
Сила внутренней опоры проверяется в плохой день
В спокойный период опора не нужна, поэтому её и не замечают. Проверка случается там, где человека критикуют, отказывают ему или оставляют без подтверждений.
Случай с приёма: женщина около сорока, руководитель среднего звена, пришла после смены начальника. Внешне запрос был про тревогу на работе. При разборе выяснилось, что все её представления о себе как о профессионале держались на похвале предыдущего руководителя, а новый хвалить не считал нужным. Три месяца мы занимались в основном восстановлением её собственной истории: что она делала на прежних проектах, какие решения принимала, что из этого сработало. К концу работы тревога осталась, но решения стали приниматься за вечер вместо двух недель, и уход начальника перестал означать конец карьеры.
Признаки внутренней опоры видны в таких же ситуациях, и спокойствие среди них не главное. Хороший признак – когда неприятная реакция другого человека занимает полдня и не отменяет уже принятого решения.
Что делают с этим в терапии и когда идти к специалисту
Я работаю с этим тремя инструментами. Когнитивно-поведенческая терапия разбирает конкретные мысли и поведение, восстанавливает доступ к собственному опыту и учит проверять прогнозы на практике. Терапия принятия и ответственности добавляет работу с ценностями и с готовностью выдерживать неприятное состояние ради того, что важно. Гипнотерапию я использую там, где телесное напряжение и заученные реакции не поддаются разговору: в этом состоянии легче работать с ощущением безопасности и с телесной памятью о прошлых ситуациях.
Обратиться к специалисту стоит, если состояние держится несколько месяцев и не меняется от отдыха; если из-за невозможности решать страдает работа или отношения; если добавились бессонница, постоянная тревога, срывы на еде или потеря интереса к тому, что раньше радовало. Ждать, пока станет совсем плохо, не нужно: с отсутствием опоры приходят и вполне благополучные люди, это нормальный повод для работы.
Если знакомо ощущение, что любой выбор требует чужого одобрения, посмотрите ещё разбор про неуверенность в себе: он про смежное состояние и объясняет, чем неуверенность отличается от низкой самооценки. Другие материалы по теме собраны в блоге.
Вопросы и ответы
Внутренняя опора и уверенность в себе – это одно и то же?
Нет. Уверенность относится к оценке своих способностей в конкретном деле: я хорошо делаю эту работу. Опора отвечает на другой вопрос: что со мной останется, если дело не получится. Бывают очень уверенные в профессии люди, у которых после провала не остаётся ничего.
Сколько времени нужно, чтобы опора появилась?
Первые изменения мои клиенты замечают через три-четыре недели регулярной работы: реакция на критику становится короче, решения принимаются быстрее. Устойчивый результат измеряется месяцами, потому что речь о навыке, а навык набирается повторениями. Скорость зависит и от того, есть ли сопутствующее состояние вроде депрессии или тревожного расстройства.
Можно ли выстроить опору самому, без терапии?
Частично да. Дневник наблюдений, работа с режимом и сном, регулярная фиксация собственных решений работают и без специалиста. Самостоятельно трудно другое: заметить свои слепые зоны и выдержать тот момент, когда перед улучшением становится хуже. Если попытки повторяются годами и упираются в одно и то же место, помощь экономит время.
Опора означает, что я больше никого не буду просить о помощи?
Наоборот. Умение попросить – часть опоры, потому что для этого нужно понимать своё состояние и выдерживать возможный отказ. Без опоры человек либо не просит вообще и терпит до срыва, либо просит постоянно и не может остаться один.
