Думаю, нет ни одного человека на этой планете, который ни разу не сталкивался с феноменом низкой самооценки, хотя бы потому, что мы все когда-то были подростками. А именно подростковый период знаменует один из самых больших кризисов в жизни и, конечно же, больно бьёт по тому, что мы привыкли называть «самооценкой». Давайте разбираться, что же это такое и как формируется.
Что такое самооценка?
Самооценка (как понятно из названия) — это что-то про ценность самого себя, попытка человека создать объективную оценку своей личности. Все мы растём в социуме, где то и дело сталкиваемся с оценочными суждениями в наш адрес или в адрес других людей. Для того, чтобы чувствовать себя конкурентоспособными среди сверстников или коллег, мы вынуждены прибегать к постоянной оценке себя на фоне других. И почему-то большинство из нас приходят в этом сравнении к крайне болезненным выводам…
Признаки низкой самооценки
Заниженная самооценка не всегда очевидна — человек может годами жить с ней, даже не осознавая проблему. Вот на что стоит обратить внимание:
- Вы постоянно сравниваете себя с другими и почти всегда проигрываете в этом сравнении.
- Вам сложно принимать комплименты: вместо «спасибо» хочется сказать «да ладно, ничего особенного».
- Вы часто извиняетесь — даже когда не сделали ничего плохого.
- Вам трудно говорить «нет», потому что кажется, что ваши потребности менее важны, чем чужие.
- Вы избегаете новых дел и возможностей из страха не справиться.
- Внутренний голос регулярно говорит что-то вроде «я недостаточно хорош» или «у меня всё равно не получится».
- Вы с трудом принимаете решения, потому что боитесь ошибиться.
Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах — это не повод для самокритики. Это повод разобраться, откуда всё это взялось. И это хорошая новость: то, что сформировано опытом, может быть изменено.
Как формируется самооценка?
Перенесёмся на некоторое время назад ко времени вашего рождения. Была ли у вас тогда самооценка? Нет, всё, что у вас было — это инстинкты и рефлексы, благодаря которым вы росли и развивались. И в том времени вам было абсолютно плевать, получается ли у вас следить глазами за игрушкой, или что о вас подумают люди, если вы не способны даже нормально держать ложку в своих руках.
Вас абсолютно не заботил ваш внешний вид и уровень привлекательности, и тем более, вам не помешали научиться ходить многочисленные падения на пол с неуверенных ног — вы поднимались и снова пытались идти, пока у вас не получилось.
Почему тогда вы без проблем освоили множество сложнейших навыков и сделали это блестяще (например, ходьба и владение родным языком), а сейчас сомневаетесь в собственных силах и возможностях?
Почему низкая самооценка формируется в детстве
Маленький ребёнок с рождения не отделяет себя от матери и не понимает, что существует как отдельный человек. Постепенно идёт процесс сепарации ребёнка от матери, который к 3 годам достигает понимания: я — отдельный человек.
А это означает, что вокруг него есть другие отдельные люди, кто-то из них «хороший», кто-то «плохой», кто-то «молодец», кто-то «лентяй» и «неуч». Он начнёт разбираться каким быть надо и не надо, что если он себя хорошо ведёт, то его хвалят, а если плохо — ругают и наказывают.
Чем чаще ребёнок слышит, что он «дурак и ничтожество», что «не умеет себя вести», что он «бездарь и ничего из себя не представляет», тем сильнее он начинает убеждаться в том, что это правда. Ведь родители и другие авторитеты в его представлении ошибаться не могут.
Мозг видит, что количество аргументов в пользу «я — ничтожество» намного больше и со временем начнёт также называть сам себя. Так формируется низкая самооценка.
Какой вы человек?
Когда вас спрашивают «какой или какая вы?», ваш мозг обращается к этой папке с множеством ситуаций. И у вас в голове начинают всплывать именно те слова, которые имеют самый большой эмоциональный «вес». Мы намного легче запоминаем негативные события, чем позитивные — нашему мозгу это нужно для выживания.
Интересно то, что чем чаще вы вспоминаете негативные ситуации (а вы их часто вспоминаете, если у вас низкая самооценка), то всё больше себя в этом убеждаете. Так создаётся порочный круг, который будет приводить к падению самооценки всё ниже и ниже. Если вам интересно узнать, как вас воспринимают окружающие — попробуйте тест «Как тебя видят».
Как самооценка падает?
Вот вам поручают какое-то важное и ответственное дело на работе или учёбе. Ваш мозг анализирует ситуацию и пытается прогнозировать исход действий. Для этого он опирается на предыдущий опыт и обязательно заглядывает в папочку «самооценка».
А если там целый букет всяческих неприятных «наград», типа «ни на что не способный и глупый человек», то естественным образом возникает паника. Это пугает, заставляет отказаться от порученного дела. От этого внутреннее состояние только ухудшается и хочется себя ругать, обзывать, стыдить и винить.
Последствия низкой самооценки
Низкая самооценка — это не просто неприятное ощущение «я какой-то не такой». Она влияет на всю жизнь, часто незаметно, но системно.
Тревожность и депрессия
Когда человек постоянно чувствует себя недостаточно хорошим, это создаёт хронический стресс. Мозг находится в режиме ожидания неудачи, что со временем может перерасти в тревожное расстройство. А привычка обесценивать себя — прямой путь к депрессивным состояниям. Если замечаете у себя признаки тревоги, пройдите тест тревожности GAD-7 — он поможет оценить текущее состояние.
Проблемы в отношениях
Человек с низкой самооценкой часто соглашается на то, что ему не подходит — в дружбе, в работе, в личной жизни. Страх быть отвергнутым заставляет терпеть неуважительное отношение, избегать конфликтов или, наоборот, цепляться за партнёра. Корни этого часто лежат в травме отвержения, полученной ещё в детстве.
Нереализованный потенциал
Сколько возможностей вы упустили, потому что решили, что не справитесь? Низкая самооценка — один из главных тормозов карьеры и личного развития. Человек даже не пробует, заранее записывая себя в неудачники.
Самосаботаж
Парадокс: иногда человек неосознанно создаёт ситуации, подтверждающие его негативное представление о себе. Опаздывает на важное собеседование, не готовится к экзамену, не завершает проект. А потом говорит себе: «Ну вот, я так и знал».
Как повысить самооценку: практические советы
Хвалите себя
Первое, что вы можете начать делать уже сейчас — начать уравновешивать собственную критику словами, которые хотели бы слышать в свой адрес. Начните дополнять папку теми файлами, которые начнут понемногу снижать вес вашей «никчёмности». Хвалите себя за маленькие и лёгкие дела. При регулярном выполнении этого упражнения вы сможете почувствовать от него эффект.
Минимизируйте критику в свой адрес
Сразу отказаться от критики себя невозможно. Но нужно к этому стремиться. Чем чаще и больнее себя внутренне ругаете, тем больше привыкаете к этому. А потом получаете такое же отношение от других людей. Замените обидные слова на нейтральные, станьте своим собственным адвокатом.
Пересоберите прошлое
В вашей памяти хранится множество воспоминаний, откуда произрастает низкая самооценка. Большинство из них вы проживали с довольно скудным жизненным опытом и поэтому воспринимали происходящие события совсем иначе, нежели сейчас.
Приведу пример: одна моя клиентка все свои 35 лет думала, что не может добиться ничего выдающегося, поэтому всегда отказывалась от повышения на работе. Выяснилось, что в первом классе она делала уроки с бабушкой, которая ругала и обзывала её за малейшую ошибку в тетради. После того, как она вновь пересмотрела воспоминания, она пришла к выводу, что в 7 лет абсолютно нормально ошибаться. Это осознание помогло ей принять повышение и свободно строить карьеру. Именно этот механизм — пересмотр детских переживаний с позиции взрослого — лежит в основе работы с травмой отвержения.
Если вы дочитали до этих строк — вы молодец! Это значит, что у вас достаточно мотивации. Помните, что как бы сложно ни было в начале, в конце пути вы будете себе очень благодарны.
Когда нужна помощь специалиста
Советы по самопомощи работают — но у них есть предел. Если низкая самооценка мешает вам нормально жить и работать, это сигнал обратиться к психотерапевту. Вот ситуации, в которых самостоятельных усилий обычно недостаточно:
- Вы понимаете, что проблема в самооценке, но не можете ничего изменить — как будто застряли.
- Низкая самооценка сопровождается депрессивными эпизодами или выраженной тревогой.
- Вы замечаете, что снова и снова попадаете в похожие болезненные ситуации: в отношениях, на работе, в дружбе.
- Самокритика стала настолько привычной, что вы уже не замечаете, как ругаете себя.
- Вы чувствуете, что «притворяетесь» успешным или компетентным, хотя на самом деле всё разваливается изнутри.
В терапии мы не просто «работаем с самооценкой» — мы находим конкретные ситуации из прошлого, которые сформировали ваше отношение к себе, и пересматриваем их с позиции взрослого человека с жизненным опытом.
Частые вопросы о низкой самооценке
Можно ли полностью избавиться от низкой самооценки?
Да, но важно понимать: цель — не идеальная самооценка, а здоровая. Здоровая самооценка не означает, что вы никогда не сомневаетесь в себе. Она означает, что сомнения не управляют вашей жизнью. С помощью терапии и самостоятельной работы над собой большинство людей приходят к устойчивому и реалистичному отношению к себе.
В каком возрасте формируется самооценка?
Основы закладываются в раннем детстве — примерно с 3 до 7 лет, когда ребёнок начинает осознавать себя как отдельную личность и усваивает оценки значимых взрослых. Подростковый период — второй критический этап. Но самооценка продолжает меняться на протяжении всей жизни под влиянием нового опыта и отношений.
Чем низкая самооценка отличается от скромности?
Скромность — это осознанный выбор: человек знает о своих достоинствах, но не выпячивает их. Низкая самооценка — это убеждённость, что достоинств нет или они незначительны. Скромный человек спокойно принимает похвалу. Человек с заниженной самооценкой — отвергает её, потому что не верит, что заслужил.
Влияют ли социальные сети на самооценку?
Да, и это подтверждено исследованиями. Постоянное сравнение себя с «идеальными» жизнями других людей усиливает чувство неполноценности. Проблема в том, что мы сравниваем свою обычную жизнь с чужими лучшими моментами. Если замечаете, что после соцсетей вам становится хуже — это повод сократить их использование.
Когда при низкой самооценке нужен психотерапевт?
Если самостоятельные попытки не дают результата, если низкая самооценка мешает работать, строить отношения или просто жить — это прямое показание для терапии. Особенно если к самооценке добавляются тревога, подавленное настроение или ощущение безнадёжности.