Вы просыпаетесь среди ночи от того, что сердце колотится где-то в горле. Воздуха не хватает, футболка мокрая, руки дрожат. Первая мысль — инфаркт. Вторая — я сейчас умру.
Через двадцать минут всё стихает. Вы лежите в темноте и боитесь закрыть глаза.
А утром вы не можете объяснить, что это было. Ничего не снилось, ничего не случилось, вы просто спали. Так выглядят панические атаки ночью: приходят без всякого повода и застают человека беззащитным.
Чем паническая атака ночью отличается от дневной
По набору ощущений почти ничем. То же сердцебиение, та же нехватка воздуха, тот же ужас на пике. Разница в том, как вы в неё попадаете.
У дневного приступа есть хоть какая-то сцена. Вы стояли в очереди, ехали в лифте, сидели на совещании. Связь может быть неочевидной, но вокруг было хоть что-то, за что цепляется объяснение.
Ночью сцены нет. Вы спали, сознание было выключено. Поэтому ночная атака пугает сильнее: у неё нет даже видимости повода. И человек остаётся один на один с мыслью «значит, дело всё-таки в сердце».
Ночные приступы распространены шире, чем кажется. По обзору Крэйске и Цао, среди людей с паническим расстройством хотя бы одну такую атаку пережили от 44 до 71%. Если вас будит паникой, вы попали в очень населённую компанию.
Почему паническая атака будит во сне
Здесь самое важное, что стоит знать: ночная паника поднимает вас из той фазы сна, где сновидений нет вообще.
Кошмар живёт в быстрой фазе, той самой, где мы видим сны. Вы просыпаетесь от страшного сюжета и сюжет обычно помните: за вами гнались или вы падали в пустоту.
Паническая атака приходит из медленной фазы. Помнить нечего, потому что ничего и не снилось: тело подняло тревогу само, без всякой картинки. Исследователи давно описали это как отдельное явление, которое стоит отличать и от кошмаров, и от ночных ужасов, и от пробуждений, вызванных сном.
Вот почему на вопрос «что вам снилось перед приступом» человек честно отвечает: ничего.
А механизм тот же, что и днём. Тело копит напряжение, которому вы не даёте выхода, и в какой-то момент сбрасывает его само: резко, без предупреждения, с полным набором симптомов. Подробно этот механизм разобран в большой статье о панических атаках.
Ночь просто снимает помехи. Днём вас отвлекает работа, и на то, чтобы не замечать своё состояние, уходит масса сил. Во сне этот контроль ослабевает. То, что вы успешно не замечали двенадцать часов подряд, поднимается наверх тогда, когда некому мешать.
Симптомы панической атаки ночью
Ночной приступ начинается с резкого пробуждения. Многие описывают его как толчок: секунду назад вы спали, и вот уже сидите в кровати с колотящимся сердцем.
Что бывает дальше:
- сильное или частое сердцебиение;
- нехватка воздуха, ощущение, что не получается вдохнуть;
- пот, озноб или жар;
- дрожь в руках и ногах;
- тяжесть или боль в груди;
- онемение и покалывание в пальцах;
- головокружение и слабость;
- дезориентация: несколько секунд вы не понимаете, где находитесь и который час;
- страх смерти, страх потерять контроль или сойти с ума.
Пик приходит за минуты, всё вместе занимает обычно 10–20 минут. А потом начинается то, чего у дневных атак нет: вы лежите в темноте, прислушиваетесь к сердцу и не можете уснуть до рассвета.
Сами по себе эти приступы для здоровья не опасны. Опасность в них только ощущается. По факту её нет.
Паническая атака во сне или что-то другое
Ночью тело умеет пугать несколькими способами, и они лечатся по-разному. Разобраться стоит до того, как вы начнёте что-то с этим делать.
Кошмар
Есть сюжет, и вы его помните. Просыпаетесь испуганным, но телесная буря обычно слабее и стихает быстрее.
Ночной ужас
Человек вскрикивает, садится в кровати, может метаться, при этом до конца не просыпается. Наутро ничего не помнит. Чаще встречается у детей. Главное отличие от панической атаки: при ней вы просыпаетесь полностью и помните всё до секунды.
Апноэ во сне
Дыхание во сне на время останавливается, и человек просыпается от нехватки воздуха. Картина очень похожа на паническую атаку — настолько, что эти состояния описаны в литературе как пересекающиеся по симптомам. Заподозрить апноэ стоит, если есть громкий храп с паузами, а днём — разбитость и сонливость, даже когда вы вроде бы спали достаточно. Это к сомнологу, психотерапия здесь не поможет.
Сонный паралич
Вы проснулись, всё понимаете, но не можете пошевелиться. Длится секунды или минуты, пугает сильно. К панической атаке отношения не имеет.
К врачу обязательно, если приступы сопровождаются храпом с остановками дыхания, если вы теряли сознание, если днём вас валит сонливость или если приступы приходят каждую ночь. И в любом случае имеет смысл начать с терапевта: щитовидная железа, сердечный ритм и анемия дают очень похожую картину. Пока тело не проверено, выводы о психике делать рано.
Что делать, если паническая атака разбудила ночью
Задача на эти двадцать минут одна: пережить их, не подливая масла. Приступ закончится сам, ему нужно только время.
Назовите происходящее. Вслух или про себя: «это паническая атака, она пройдёт за двадцать минут, я от неё не умру». Звучит наивно, работает надёжно. Вы возвращаете себе понимание, что происходит.
Не боритесь. Попытка задавить приступ усилием даёт телу сигнал, что угроза настоящая, и оно поддаёт ещё. Позвольте ему идти своим ходом.
Выдох длиннее вдоха. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть или восемь. Длинный выдох включает ту часть нервной системы, которая отвечает за торможение. Дышите животом, не грудью.
Встаньте и смените комнату. Приглушённый свет и кресло вместо кровати. Худший вариант — лежать в темноте и ждать, пока отпустит: так постель сама превращается в место, связанное со страхом.
Не хватайтесь за телефон. Яркий экран, новости и поиск симптомов ночью работают против вас. Ночные счета, планы и выяснения отношений — тоже.
Не меряйте давление каждые две минуты. Цифры во время приступа будут высокими, вы испугаетесь сильнее, и они поднимутся ещё. Тонометр в этот момент становится частью приступа.
Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете, что отпустило. Если сон не идёт, это нормально и не страшно.
Страх заснуть: как ночные атаки превращаются в бессонницу
Самое неприятное в ночных приступах начинается задолго до ночи. Вечером.
Человек начинает бояться ложиться. Оттягивает: то посуда, то сериал, то телефон до трёх часов. Логика простая — пока я не сплю, оно меня не достанет. Дальше недосып, дальше тревожность выше, дальше вероятность нового приступа выше. Круг замкнулся.
Это соседняя история с бессонницей на фоне тревоги, но не та же самая. Там человек не может уснуть: мысли не выключаются, голова крутит завтрашний день. Здесь человек уснуть боится — он знает, что именно во сне его настигало.
Из-за этого ночные атаки часто держатся дольше дневных. Вы не можете избегать сна так, как избегаете лифта или метро. Каждую ночь приходится возвращаться туда, где было страшно.
Если приступы приходят будто бы без причины и вы уже не помните, когда спали спокойно, пора идти за помощью. Ждать, пока рассосётся, здесь бесполезно.
Как лечат ночные панические атаки
Лечение здесь то же, что и при дневных атаках, с поправкой на сон.
Основную работу делает психотерапия. Британское руководство NICE при паническом расстройстве рекомендует когнитивно-поведенческую терапию. Применительно к ночным приступам она разбирает три вещи: как вы истолковываете ощущения в собственном теле, как отвечает на тревогу дыхание и как срабатывает автоматическая реакция на внутренние сигналы, которых вы даже не осознаёте.
Проще говоря, мы учим тело и голову перестать читать сердцебиение как приговор.
Лекарства врач может назначить, и они работают: несколько групп препаратов снижают выраженность приступов. Но у них есть предел. Пока вы их принимаете, тревога приглушена, а мысли, которые её запускают, остаются на месте. Поэтому лекарства обычно идут поддержкой к терапии.
Про сроки скажу честно. Панические атаки, привязанные к месту, у меня уходят быстро — за один-три сеанса примерно у 75% людей. С ночными так не будет. Они не привязаны к месту, за ними стоит общее напряжение или конкретное событие, которое человек предпочитает не трогать. Сначала нужно найти это событие и связь. Здесь счёт идёт на месяцы, и обещать вам одну встречу было бы враньём.
Зато есть хорошая новость: сон восстанавливается раньше, чем уходит вся тревога. Как только приступы становятся реже, страх ложиться отпускает довольно быстро.
Что делает врач, а что психотерапевт, подробно разобрано в статье о панических атаках. Оценить своё состояние можно с помощью теста на панические атаки, а если тревога держится фоном и без приступов — посмотрите, что такое тревога, которая не отпускает.
Часто задаваемые вопросы
Почему паническая атака случается именно ночью?
Ночью ослабевает контроль, которым вы держите своё состояние днём. Нет работы, разговоров и дел, которые отвлекают, и напряжение, накопленное за день, поднимается наверх. Механизм тот же, что и у дневных приступов: тело сбрасывает энергию, которой вы не дали выхода. Само по себе время суток приступ не вызывает.
Паническая атака во сне — это кошмар?
Нет. Кошмар относится к быстрой фазе сна, где мы видим сновидения, и его сюжет обычно запоминается. Паническая атака приходит из медленной фазы, где сновидений нет, поэтому перед приступом человеку ничего не снится и вспомнить ему нечего. Исследователи описывают ночную панику как отдельное явление, которое следует отличать от кошмаров и ночных ужасов.
Опасны ли ночные панические атаки?
Для здоровья — нет. Приступ длится 10–20 минут, не приводит к инфаркту и не заканчивается обмороком. Вредит другое: недосып и страх засыпать. Из-за них человек живёт на разбитом сне месяцами, и тревожность растёт. Поэтому ночные атаки стоит лечить, даже если каждая отдельная не опасна.
Что делать, если панические атаки происходят каждую ночь?
Обратиться к врачу. Ежедневные приступы — повод обследоваться и исключить телесные причины, в первую очередь апноэ во сне: оно даёт очень похожую картину, а лечится совсем иначе. Если тело в порядке, дальше это работа с психотерапевтом. Ждать, что каждую ночь само пройдёт, смысла нет.
Как отличить ночную паническую атаку от апноэ во сне?
По косвенным признакам: при апноэ обычно есть громкий храп с паузами в дыхании, а днём — сонливость и разбитость даже после долгого сна. При панической атаке человек просыпается полностью, помнит приступ до деталей и переживает сильный страх смерти. Симптомы этих состояний пересекаются, поэтому за точным ответом нужно идти к сомнологу.
Источники
- Крэйске М., Цао Дж. Оценка и лечение ночных панических атак. Sleep Medicine Reviews, 2005. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Лопес Ф., Нарди А., Насименто И. и соавт. Ночные панические атаки. Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 2002. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NICE. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство у взрослых: ведение. Клиническое руководство CG113. — nice.org.uk
