Почти у каждого есть маленький телесный ритуал: кто-то накручивает и выдёргивает волосы, кто-то обкусывает ногти или заусенцы, кто-то расковыривает кожу на лице и руках. Обычно это остаётся безобидной привычкой. Но иногда она выходит из-под контроля, оставляет следы и портит жизнь. Тогда возникает вопрос: это ещё привычка или уже расстройство, с которым стоит что-то делать.
Разберу, чем навязчивые привычки отличаются от обычных, по каким признакам проходит граница и что помогает, когда сила воли уже не справляется.
Что такое навязчивые привычки, направленные на тело
Речь о повторяющихся действиях, которые человек совершает над собственным телом: выдёргивает волосы, обкусывает ногти, расковыривает кожу. В научной литературе их объединяют под общим названием — повторяющиеся действия, направленные на тело (по-английски body-focused repetitive behaviors, сокращённо BFRB).
Чаще всего встречаются три из них:
- Трихотилломания — навязчивое выдёргивание волос на голове, бровях, ресницах.
- Дерматилломания — расковыривание и сдирание кожи, его же называют расстройством экскориации.
- Онихофагия — обкусывание ногтей и кожи вокруг них.
В Международной классификации болезней (МКБ-11) эти состояния отнесены к обсессивно-компульсивному кругу, рядом с ОКР. То есть в тяжёлой форме это уже не просто дурная привычка, а расстройство, которое поддаётся лечению.
Зачем телу эти привычки
У всех трёх привычек одна общая работа — регуляция напряжения. Когда внутри копится тревога, злость, скука или пустота, тело становится тем, что поддаётся управлению. Выдёргивание, обкусывание или расковыривание дают короткую и понятную разрядку там, где всё остальное вышло из-под контроля.
Дальше складывается цепочка, одинаковая для всех этих привычек: сначала растёт внутреннее напряжение, действие приносит секундное облегчение, а следом накрывает стыд. Мозг запоминает быстрый способ успокоиться и в следующий раз при волнении тянет к нему снова. Так привычка закрепляется, даже когда человек уже устал от неё и хочет прекратить.
Поэтому такие привычки стоит читать как сигнал: телу не хватает других способов справляться с тем, что происходит внутри. Рядом с ними часто идут тревожные расстройства, депрессия и ОКР.
Привычка или расстройство: три признака
Время от времени накрутить волос, обкусить ноготь или поддеть заусенец свойственно многим, и это ещё не повод для тревоги. О расстройстве речь заходит там, где появляются три вещи, и работают они одинаково для любой из этих привычек.
- Потеря контроля. Вы много раз пытались остановиться и не смогли.
- Ущерб. Появились залысины, обкусанные до боли ногти, ранки и рубцы на коже.
- Страдание. Из-за этого стыдно, вы прячете следы, избегаете людей и определённых ситуаций.
Если вы узнали себя хотя бы в двух пунктах, привычка уже требует внимания. Свериться со своими ощущениями помогает короткий тест на грань между привычкой и расстройством: он не ставит диагноз, но показывает, стоит ли отнестись к этому серьёзнее.
Почему совет просто перестать не работает
Совет взять себя в руки здесь бесполезен, и дело не в характере. Привычка встроена в систему, которой тело гасит напряжение. Пока напряжению не найден другой выход, запрет только поднимает его уровень, а высокое напряжение и запускает всю цепочку.
Получается замкнутый круг: чем строже человек требует от себя прекратить, тем больше внутри тревоги и тем сильнее тянет к привычному действию. Поэтому упрёки близких и обещания самому себе обычно дают обратный результат. Помогает другое: дать напряжению иной путь и научиться замечать импульс раньше, чем тело успеет его выполнить.
Что помогает
Все три привычки поддаются работе, и подход к ним во многом общий. Основной инструмент — психотерапия, лекарства играют вспомогательную роль.
- Когнитивно-поведенческая терапия. Её ядро — тренинг обращения привычки: сначала учимся ловить предвестники импульса, потом ставим на него другое, несовместимое действие, и параллельно разбираемся с самим напряжением.
- Терапия принятия и ответственности (АСТ). Здесь мы учимся выдерживать импульс, не выполняя его, пока он не потеряет власть.
- Гипнотерапия. Работает с тем слоем, где действие стало автоматическим, и снижает тягу там, куда сознательный контроль дотягивается не всегда.
- Лекарства. Сами по себе привычку не убирают, но иногда снимают тревожный фон, на котором она держится. Назначает их только врач.
Как именно строится работа с каждой привычкой, я разбираю подробно в отдельных материалах: про выдёргивание волос, расковыривание кожи и обкусывание ногтей.
Если это у ребёнка
У детей такие привычки почти всегда связаны с тревогой, с которой ребёнок пока не умеет обходиться. Само действие успокаивает, поэтому наказаниями и одёргиваниями его не убрать: ребёнок просто начинает делать это скрытно.
Важнее понять, что его тревожит, и помочь с этим, а рукам дать другое занятие в напряжённые моменты. Если появились заметные следы, повреждения не заживают или привычка держится годами и мешает ребёнку, стоит показать его специалисту.
Когда обратиться к специалисту
Визит не стоит откладывать, если:
- привычка оставляет заметные следы: залысины, ранки, рубцы, обкусанные до боли ногти;
- вы много раз пытались остановиться и не смогли;
- из-за неё вы прячетесь, избегаете людей, зеркал, определённых ситуаций;
- рядом идут тревога, подавленность или сразу несколько таких привычек.
Чем раньше начать работу, тем быстрее возвращается контроль. Прийти можно очно или на онлайн-консультацию.
Частые вопросы
Как понять, что привычка стала расстройством?
По трём признакам: вы потеряли контроль и не можете остановиться, привычка наносит ущерб телу и вы страдаете из-за неё и прячете следы. Если это про вас, стоит отнестись к привычке серьёзнее и обратиться за помощью.
Почему я грызу ногти, выдёргиваю волосы или ковыряю кожу, когда нервничаю?
Так тело сбрасывает избыток напряжения. Действие даёт быстрое облегчение, мозг запоминает этот способ и при следующем волнении тянет к нему снова. Разорвать цепочку помогает другой выход для напряжения и работа с его источником.
Эти привычки опасны?
В лёгкой форме они скорее мешают, чем угрожают здоровью. Но при тяжёлом течении дело доходит до залысин, рубцов, воспалений и инфекций, а иногда до проблем с зубами и желудком. Плюс постоянный стыд, который держит человека в напряжении.
Можно ли справиться с навязчивой привычкой самостоятельно?
В лёгких случаях помогают дневник триггеров, барьеры и замена действия на что-то для рук. Но устойчивый результат обычно требует работы со специалистом, потому что дело в эмоциональной регуляции, а не в одной лишь силе воли.
Источники
- Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11), ВОЗ — раздел обсессивно-компульсивных и родственных расстройств.
- Grant J.E., Stein D.J. Body-focused repetitive behavior disorders in ICD-11. Brazilian Journal of Psychiatry, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25388613
